L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes et pratiques entourant le coucher qui affectent la capacité à s’endormir, rester endormi et obtenir un sommeil réparateur.
Cela inclut le moment du coucher, l’environnement de la chambre, la gestion du stress et l’alimentation.
En particulier, les boissons à éviter avant de dormir consommées en fin de journée peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil pendant la nuit.
Certains types de boissons doivent être évités avant de dormir afin de prévenir les troubles du sommeil.
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Caféine : l’ennemi du sommeil numéro un
La caféine est de loin la substance la plus problématique à consommer en soirée lorsque vient le temps de dormir.
La caféine est présente dans des boissons populaires dont :
Café – Thé noir et vert – Boissons énergisantes – Sodas caféinés – Chocolat
Une consommation même modérée de ces boissons peut nuire au sommeil si elle a lieu trop près du coucher.
La caféine est un stimulant qui fonctionne en bloquant les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, une substance chimique qui augmente naturellement la pression de dormir au fur et à mesure que la journée avance.
Elle vous empêche tout simplement de vous sentir somnolent !
Des études ont démontré un lien entre la caféine de fin de journée et :
- Difficulté à s’endormir
- Durée de sommeil écourtée
- Plus de réveils nocturnes
- Sommeil de moins bonne qualité
« La caféine absorbée le soir a été associée à un retard de l’horloge circadienne interne, ce qui peut perturber le sommeil » selon Science et Avenir
Alcool : dangereux même en petites quantités
L’alcool a la réputation erronée d’aider à s’endormir et est donc souvent consommé lors de soirées.
Oui, elle nous « aide » à dormir, mais qui n’est pas coupable de penser ça ou d’avoir pris un petit verre de trop en se disant : « Ce soir, je vais bien dormir ! »
Cependant, bien que quelques verres puissent vous assommer initialement, l’alcool nuit considérablement à la qualité du sommeil.
Des études montrent que l’alcool près du coucher cause :
- Fragmentation du sommeil, avec beaucoup de réveils
- Sommeil agité et peu profond
- Suppression du sommeil REM et de la récupération mentale
L’alcool exacerbe également des troubles respiratoires du sommeil comme :
- Ronflements intenses
- Apnée obstructive du sommeil
« L’alcool peut aider à s’endormir plus rapidement, mais il provoque un sommeil agité avec des réveils nocturnes, des ronflements, et des cauchemars.
L’effet de l’alcool sur le sommeil se traduit par une déstructuration du sommeil avec une prédominance du sommeil profond dans la première moitié de la nuit et des éveils dans la seconde moitié. »
En relaxant les muscles du fond de la gorge, l’alcool favorise l’effondrement des voies respiratoires, exactement ce que vous ne voulez pas qu’il se produise !
Autres boissons à éviter avant de dormir : les sucrées.
En plus de contenir beaucoup de sucres, des boissons gazeuses et des jus de fruits apportent aussi un surplus de calories inutiles.
Cela peut mener à :
- Fluctuations des niveaux d’insuline
- Reflux gastro-œsophagien lorsque allongé
- Prise de poids à long terme
L’embonpoint, particulièrement au niveau de l’abdomen, prédispose aux troubles respiratoires obstructifs du sommeil.
Donc, les calories liquides doivent également être minimisées.
Quand doit-on arrêter les liquides ?
Si rester hydraté est important pendant la journée, il est préférable de réduire sa consommation de liquide dans les 2 heures précédant le coucher.
Cela préviendra les interruptions de sommeil pour se rendre aux toilettes.
Des alternatives bénéfiques avant de dormir
Heureusement, il existe de saines alternatives aux boissons stimulantes, alcoolisées ou sucrées :
- Tisanes: La camomille, la verveine citronnée, et le tilleul sont des plantes réputées pour leurs vertus apaisantes et relaxantes.
- Eaux: Certaines eaux sont enrichies en magnésium et électrolytes pour mieux hydrater.
- Lait fermenté: Contient des bactéries probiotiques saines et du tryptophane qui stimule la production de mélatonine et de sérotonine.
Ces boissons à éviter avant de dormir contiennent peu ou pas de sucre, de caféine ou de calories, vous permettant de bien vous hydrater sans nuire à votre sommeil !
Une étude a été réalisée sur des personnes âgées pendant 28 jours et a démontré que la camomille a amélioré la qualité du sommeil.
Vous pouvez trouver l’étude complète sur Nature-Science-Santé.
Pour ma part, je suis adepte de la camomille avant le dodo et j’ai des effets positifs sur la qualité de mon sommeil.
En conclusion : application pratique des connaissances
Pour optimiser votre hygiène du sommeil, vous devez :
- Cesser la caféine au moins 6 heures avant le coucher ❌☕️
- Éviter totalement l’alcool en soirée ❌🍷
- Prendre vos liquides surtout avant la fin de soirée✅💧
- Opter pour des alternatives saines si vous avez soif le soir ✅🍵
En appliquant concrètement ces connaissances, vous devriez parvenir à éliminer deux des principaux ennemis de votre sommeil : la caféine et l’alcool !
Votre organisme vous en remerciera.
Et vous, quel est votre truc pour mieux dormir?
